【健·前沿】
有時(shí)候，你是不是超想吃糖、漢堡、比薩、炸雞、燒烤等糖類和深加工食品呢？可能不是你管不住嘴！而是——你的腸道菌群想吃！當(dāng)你的腸道菌群處于失衡狀態(tài)時(shí)，它們中的一些促進(jìn)炎癥發(fā)生的微生物，會(huì)產(chǎn)生一些物質(zhì)，影響大腦對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，讓人渴望得到更多的、能使這些腸道細(xì)菌生長和繁殖的含糖量高的食物。
細(xì)菌并不全是壞東西
要知道，細(xì)菌并不全是壞東西。很多人可能覺得細(xì)菌就是不干凈，可能會(huì)引起疾病，所以總想著要消毒殺菌。其實(shí)，人體里面住著大量細(xì)菌，它們與我們和平共處，對(duì)人體健康也是有好處的。這些好的細(xì)菌，不僅存在于皮膚、呼吸道，還有消化道等地方。特別是腸道里，細(xì)菌的種類和數(shù)量簡直驚人。
在我們的腸道中，棲息著超過38萬億個(gè)微生物，包括細(xì)菌、真菌、病毒等，種類多達(dá)1000余種。它們共同構(gòu)成的生態(tài)系統(tǒng)，重量可達(dá)1.5千克，被稱為人體的“第二基因組”。這些微生物并非“吃白飯”的，它們參與人體的消化代謝（如分解膳食纖維產(chǎn)生短鏈脂肪酸）、免疫調(diào)節(jié)（構(gòu)筑腸道免疫屏障）、神經(jīng)信號(hào)傳遞（通過“腸—腦軸”影響情緒）等重要生理過程。可以說，腸道菌群的平衡，是人體健康運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)。隨著科學(xué)的進(jìn)步，研究人員發(fā)現(xiàn)，腸道菌群和很多疾病都關(guān)系密切，不僅僅是消化道疾病，糖尿病、風(fēng)濕、心臟病等也都和它們有關(guān)。
比如，抗生素可能會(huì)破壞菌群平衡，引發(fā)腹瀉或便秘等腸道功能異常。這是因?yàn)閺V譜抗生素會(huì)非選擇性殺滅腸道菌群包括有益菌，破壞菌群平衡，導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)減慢、促進(jìn)腸道動(dòng)力的物質(zhì)生成減少，進(jìn)而引發(fā)便秘。但部分人也可能因菌群紊亂導(dǎo)致腹瀉。
菌群失衡是健康問題的“隱形推手”
當(dāng)我們談?wù)撻L壽秘訣時(shí)，很多人會(huì)想到運(yùn)動(dòng)、飲食和心態(tài)。但近年來，越來越多的科學(xué)研究聚焦于一個(gè)“幕后英雄”——腸道菌群。腸道作為人體內(nèi)最大的免疫器官，掌管著70%以上的免疫細(xì)胞。
一項(xiàng)基于動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的研究發(fā)現(xiàn)，腸道中青春雙歧桿菌的豐度均隨年齡增長而顯著下降，而青春雙歧桿菌可緩解脫毛、體重下降、骨質(zhì)疏松及神經(jīng)退行性變等衰老改變。具體來看，比如代謝紊亂，有害菌過度增殖，會(huì)分解食物產(chǎn)生毒素，干擾脂肪代謝，引發(fā)肥胖、糖尿病等代謝性疾病；比如炎癥反應(yīng)，失衡的菌群破壞腸道黏膜屏障，導(dǎo)致細(xì)菌內(nèi)毒素進(jìn)入血液，誘發(fā)全身性慢性炎癥，加速細(xì)胞衰老；比如免疫力下降，有益菌減少會(huì)削弱免疫功能，使老年人更易感染疾病，影響壽命。
不僅是衰老，腸道微生物群落的改變，還可能改變大腦神經(jīng)元的功能和結(jié)構(gòu)。美國南加州大學(xué)、佐治亞大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究人員近期發(fā)布的一項(xiàng)新研究證據(jù)強(qiáng)調(diào)，腸道微生物群落與神經(jīng)認(rèn)知發(fā)育之間存在著關(guān)鍵聯(lián)系。在生命早期發(fā)育階段過量攝入糖和其他不健康的飲食，會(huì)導(dǎo)致腸道微生物群落發(fā)生變化，繼而導(dǎo)致神經(jīng)認(rèn)知障礙。該研究表明，青春期每天食用含糖飲料會(huì)損害成年后學(xué)習(xí)和海馬依賴的記憶的能力。而腸道細(xì)菌的改變可能是糖誘導(dǎo)的記憶障礙的關(guān)鍵！
所以有這樣的說法，“治”好腸道細(xì)菌，就能治療疾病。人類其實(shí)早就發(fā)現(xiàn)了通過調(diào)節(jié)腸道菌群來治療疾病的方法。最經(jīng)典的例子就是食物發(fā)酵，比如做酸奶。酸奶中含有很多對(duì)人體有益的細(xì)菌，能夠幫助我們分解乳糖，改善腸道健康。現(xiàn)代科學(xué)研究也證明，經(jīng)常吃酸奶、奶酪等乳制品，可以降低腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。益生菌還可以制成藥物，通過篩選培育，成為治療疾病的重要手段。
科學(xué)“養(yǎng)”菌，呵護(hù)腸道健康
當(dāng)腸道內(nèi)有益菌數(shù)量大量減少時(shí)，有害菌數(shù)量就會(huì)瘋狂增長，腸道菌群平衡被打破，人體健康受損將通過各種身體不適表現(xiàn)出來。
比如便秘、腹瀉、脹氣及其他腸易激綜合征，這些癥狀是我們最容易感受到的一個(gè)信號(hào)。特別是減肥期間，很容易引起腸胃功能紊亂，造成便秘、腹瀉交替出現(xiàn)，包括對(duì)糖和深加工食品的渴望。
比如食物不耐受。我們所食用的絕大部分食物是可以被腸道菌群中的共生微生物降解的，如果腸道中缺乏某些降解攝入食物的細(xì)菌，則會(huì)出現(xiàn)食物不耐受的情況。
再比如抑郁。腸道菌群中的細(xì)菌會(huì)影響腦功能和心理健康。當(dāng)然導(dǎo)致抑郁的因素還有很多，是否由腸道菌群失衡引起需由醫(yī)生判斷。
雖然腸道菌群能夠治療某些疾病，但是這并不意味著通過補(bǔ)充益生菌就能達(dá)到保健的效果。因?yàn)橐嫔皇菐椭覀兙S持正常的腸道菌群結(jié)構(gòu)，而它們能否在我們體內(nèi)長期活躍還是個(gè)問號(hào)。
那么，該如何呵護(hù)腸道健康呢？
一是吃對(duì)食物，這樣才能給菌群“施肥”。“對(duì)”的食物包括：
膳食纖維：全谷物、豆類、蔬菜（如西蘭花、菠菜）、水果（如蘋果、香蕉）是菌群的優(yōu)質(zhì)食物，能促進(jìn)有益菌生長；
發(fā)酵食品：酸奶、泡菜、納豆等富含乳酸菌、雙歧桿菌等益生菌，直接補(bǔ)充腸道有益菌；
益生元：菊粉、低聚果糖（存在于洋蔥、大蒜、燕麥中）能選擇性刺激有益菌繁殖，改善菌群結(jié)構(gòu)。
二是減少“菌群殺手”。包括控制加工食品、高糖飲料攝入，避免反式脂肪酸和人工添加劑；非必要不濫用抗生素，如需使用，遵醫(yī)囑搭配益生菌補(bǔ)充劑。
三是生活習(xí)慣加持。包括：
規(guī)律作息：生物鐘紊亂會(huì)干擾菌群節(jié)律，因此，要保證7~8小時(shí)睡眠；
適度運(yùn)動(dòng)：每周3～5次有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和菌群多樣性；
緩解壓力：長期焦慮會(huì)改變菌群組成，可通過冥想、深呼吸調(diào)節(jié)情緒。
還有人關(guān)心，要做個(gè)腸道菌群檢測(cè)嗎？近來研究發(fā)現(xiàn)，某些特定的細(xì)菌能幫助醫(yī)生預(yù)判腫瘤風(fēng)險(xiǎn)或是血糖、血脂的狀態(tài)，但這些都還在研究階段，目前還沒有明確的結(jié)論。對(duì)于大多數(shù)人來說，如果沒有感到特別不舒服的話，不必過分關(guān)注腸道菌群狀況。雖然部分腸道菌群標(biāo)志物（如特定菌屬的豐度變化）已在結(jié)直腸癌、代謝綜合征等疾病的研究中顯示出潛在預(yù)測(cè)價(jià)值，部分檢測(cè)項(xiàng)目已進(jìn)入臨床探索階段（如結(jié)直腸癌早篩），但尚未作為常規(guī)臨床檢測(cè)指標(biāo)普及，因此對(duì)普通人群仍不推薦。
（作者：王建，系首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院胃腸外科主治醫(yī)師）
