夏季高溫濕熱，很多人可能會(huì)感覺食欲不振或消化不良。同時(shí)，大量出汗也使得體內(nèi)的水分和水溶性維生素更容易流失。那么在高溫天氣，飲食都要注意什么呢？
補(bǔ)水
定時(shí)、足量飲水，攝入足夠多的含水分食物，少量多次，避免到口渴時(shí)再飲水。飲水量取決于出汗量、所處溫度與勞動(dòng)強(qiáng)度，要既能維持水平衡又不對(duì)機(jī)體造成負(fù)擔(dān)。
普通甜飲料中僅含有糖分和水分，卻不能提供鈉、鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)。因此，水果、蔬菜、營(yíng)養(yǎng)豐富的粥、湯和淡鹽水、鹽茶水是高溫時(shí)補(bǔ)充水分的好選擇，也可選擇豆湯、豆粥、綠茶、花果茶、酸梅湯等。
補(bǔ)鹽
高溫環(huán)境下，鈉和鉀容易隨汗液流失，不適合過(guò)度限制鹽類攝入，出汗較多時(shí)需要補(bǔ)充鈉鹽。因高溫時(shí)身體水鹽同時(shí)丟失，應(yīng)該選擇淡鹽水補(bǔ)充。
補(bǔ)充氯化鈉時(shí)應(yīng)視出汗量而定，日常補(bǔ)充水鹽建議通過(guò)膳食方式。在膳食供給中應(yīng)增加日常湯類的品種與花色，如菜湯、魚湯、肉湯交替選擇。如果當(dāng)日出汗量很大，單純靠膳食補(bǔ)充水鹽不能滿足需要，要在兩餐間或在高溫現(xiàn)場(chǎng)及時(shí)補(bǔ)充含鹽或電解質(zhì)的碳水化合物飲料。
多吃蔬菜和水果
高溫環(huán)境下，人體對(duì)維生素B1、維生素B2、維生素C與β-胡蘿卜素的需要量增加。增加蔬菜和水果攝入，在補(bǔ)充水分的同時(shí)還可以補(bǔ)充經(jīng)汗液丟失的維生素和礦物質(zhì)。
建議每日蔬菜攝入量不少于500g，水果不少于400g。宜選擇富含鉀、維生素C與B族維生素的蔬果、干果種類，如刺梨、酸棗、鮮棗、獼猴桃、草莓、火龍果、無(wú)花果、紅辣椒、芥藍(lán)、豌豆苗、竹蓀、海苔、榛子等。
若膳食不足以滿足高溫環(huán)境下人體的營(yíng)養(yǎng)需要，應(yīng)根據(jù)具體情況適當(dāng)準(zhǔn)備相應(yīng)的維生素制劑、強(qiáng)化飲料或補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。
增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入
高溫環(huán)境下，人體蛋白質(zhì)需要量稍高于正常溫度，蛋白質(zhì)供能比建議為12%～15%，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占膳食總蛋白質(zhì)的50%為宜。
日常可以多吃魚、蝦、蛋、奶、瘦肉與大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物；建議每日奶類攝入不低于300g；大豆及其制品不低于50g，此類食品還可有效預(yù)防出汗后的低鈣血癥。
高溫環(huán)境下精氨酸及支鏈氨基酸消耗增加，可適當(dāng)增加果仁、海鮮、牛羊豬肉、雞肉與乳制品等；此外，還可食用海參、金槍魚、鮭魚、鱒魚和鳳尾魚；植物類食品中的杏仁、南瓜籽、芝麻、花生、核桃、榛子、甜椒、螺旋藻、藜麥、燕麥、小麥胚芽及大米等谷物制品也能提供此類氨基酸。
保證足量碳水化合物
碳水化合物是提供能量的重要來(lái)源。在高溫環(huán)境下，建議選擇富含復(fù)雜碳水化合物的食物，如全麥面包、糙米、燕麥等，既能提供持久的能量，又能避免血糖的劇烈波動(dòng)。
合理搭配提振食欲
由于消化液、胃酸分泌減少，加之大量飲水影響食欲，日常膳食應(yīng)注意色、香、味的調(diào)配并注意花色品種的變換，避免過(guò)于油膩的飲食攝入影響食欲及消化功能。高溫環(huán)境下日常膳食要注意合理搭配、精心烹調(diào)，這樣可起到增加食欲的效果。
如進(jìn)餐前，適量吃味美有營(yíng)養(yǎng)的羹湯，解除因口渴引起的攝食中樞抑制，同時(shí)菜湯、肉湯還能促進(jìn)消化液的分泌，促進(jìn)食欲。
此外，適量的冷飲也可促進(jìn)食欲，但量不宜過(guò)多，剛從冰箱中拿出的飲品，最好在室溫下放一會(huì)兒，復(fù)溫到10℃左右再飲用，避免刺激胃腸道，造成腹痛、腹瀉等不適癥狀。
用餐時(shí)還可搭配一些涼菜，既可補(bǔ)充鹽分又能促進(jìn)食欲；可適當(dāng)食用酸奶、山楂等酸味食物及食醋、蔥、姜、蒜等辛香調(diào)味料。
此外，增加維生素B1、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給。食欲不振時(shí)，還可以試試少量多餐，在天氣涼爽的時(shí)段適當(dāng)加餐。
注意飲食衛(wèi)生
高溫天氣下，食物變質(zhì)速度加快，且有利于細(xì)菌增生，要注意飲食衛(wèi)生，盡量食用新鮮和近期制作的食物。需要保存的食物一定置于適當(dāng)?shù)沫h(huán)境，食用前再次確認(rèn)食物的品質(zhì)，必要時(shí)再次加工。
文/王琛（北京大學(xué)第三醫(yī)院）
