日前，中國青年報(bào)社工會(huì)為員工舉辦了一場(chǎng)題為“運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康——精準(zhǔn)健身”的講座，邀請(qǐng)北京體育大學(xué)體育養(yǎng)生教研室教授楊玉冰，分享運(yùn)動(dòng)與健身的相關(guān)知識(shí)，介紹中國傳統(tǒng)養(yǎng)生方式。今年全國兩會(huì)期間，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮在民生主題記者會(huì)上表示，實(shí)施“體重管理年”3年行動(dòng)，普及健康生活方式，加強(qiáng)慢性病防治。此次講座是中青報(bào)內(nèi)部“暖春同行”系列活動(dòng)之一，也是從內(nèi)到外落實(shí)“體重管理年”的具體舉措之一。
中國傳統(tǒng)健身方法體系龐雜，其中八段錦、六字訣、太極拳、站樁等經(jīng)典項(xiàng)目越來越受年輕人的青睞。楊玉冰表示，生理層面，這些健身方式被證實(shí)能促進(jìn)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)，尤其對(duì)減少內(nèi)臟脂肪效果顯著。“八段錦如果做到位，強(qiáng)度還是挺大的，燃脂的同時(shí)還能強(qiáng)健身體。”心理層面，傳統(tǒng)健身法強(qiáng)調(diào)“意氣相隨”。練習(xí)時(shí)需專注動(dòng)作與呼吸，這種“動(dòng)態(tài)冥想”能有效緩解焦慮。長(zhǎng)期練習(xí)睡眠質(zhì)量將會(huì)大幅提升，也可排除負(fù)面情緒的干擾。
但楊玉冰強(qiáng)調(diào)，各類健身方式需要根據(jù)個(gè)人不同體質(zhì)來選擇。
八段錦以八組動(dòng)作命名，如“左右開弓似射雕”“搖頭擺尾去心火”，動(dòng)作設(shè)計(jì)暗合中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論。通過柔和緩慢的動(dòng)作促進(jìn)身體健康，適合多數(shù)體質(zhì)，尤其是需要減少內(nèi)臟脂肪和提升免疫力的人群。
六字訣通過“噓、呵、呼、呬、吹、嘻”六種吐氣發(fā)聲法，對(duì)應(yīng)調(diào)理肝、心、脾、肺、腎、三焦。練習(xí)時(shí)需配合特定動(dòng)作，如“呵”字訣對(duì)應(yīng)心臟，發(fā)音時(shí)雙手疊放膻中穴，祛心臟邪氣，對(duì)心火旺者有益。
太極拳結(jié)合武術(shù)與導(dǎo)引術(shù)，強(qiáng)調(diào)身心合一，適合陽虛體質(zhì)和需要緩解壓力的人群。
站樁通過靜態(tài)姿勢(shì)調(diào)整呼吸，達(dá)到身心放松，適合氣虛體質(zhì)和需要增強(qiáng)心肺功能的人群。
“每個(gè)人體質(zhì)不同，有的氣虛，有的濕熱，傳統(tǒng)健身法正是通過調(diào)和體質(zhì)來改善身體與心理狀態(tài)。”楊玉冰說。
針對(duì)目前受到大眾喜愛的八段錦項(xiàng)目，記者搜集了困擾廣大健身愛好者的多個(gè)問題，在講座結(jié)束后邀請(qǐng)楊玉冰進(jìn)行解答。
問題一：如何才能了解自己的體質(zhì)？
答：通過中醫(yī)體質(zhì)檢測(cè)。現(xiàn)在網(wǎng)上有很多小程序能進(jìn)行測(cè)試，測(cè)完后可以根據(jù)體質(zhì)制定針對(duì)性的鍛煉和飲食計(jì)劃。
陽虛體質(zhì)者容易手腳冰涼，適合溫和運(yùn)動(dòng)，如八段錦、太極拳，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
陰虛體質(zhì)者經(jīng)常晚上出汗，適合調(diào)節(jié)呼吸和內(nèi)心的運(yùn)動(dòng)，如靜坐冥想。
痰濕體質(zhì)者要避免高熱量、高脂肪食物攝入，適合適量運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑。
氣虛體質(zhì)者容易疲勞，適合低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、站樁，以增強(qiáng)體力。
問題二：空腹練八段錦會(huì)低血糖嗎？飯后多久練更科學(xué)？
答：“晨起練功前喝杯溫水即可，八段錦強(qiáng)度低于快走，練習(xí)時(shí)發(fā)生低血糖風(fēng)險(xiǎn)極低”，建議飯后間隔一段時(shí)間再練，具體時(shí)間可根據(jù)個(gè)人情況而定。但需注意，練功后1小時(shí)內(nèi)不宜洗澡，避免毛孔張開時(shí)寒氣入侵身體。
問題三：每天練幾遍八段錦效果最好？傳統(tǒng)養(yǎng)生強(qiáng)調(diào)“過練耗氣”，普通人如何判斷練習(xí)頻次？
答：一開始學(xué)習(xí)時(shí)，一次練一遍，熱身即可。學(xué)會(huì)以后，一次練兩遍比較合適，練三遍可能會(huì)有點(diǎn)疲勞。建議一天練習(xí)兩次，一次練習(xí)兩遍，這樣一天練4遍，總共48分鐘，較為符合“每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)”的理念。
問題四：許多人在練習(xí)初期會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛、頭暈等問題，如何判斷是動(dòng)作不規(guī)范還是正常情況？
答：如果練幾次后肌肉酸痛、頭暈等癥狀消失，就是正常適應(yīng)的過程。如果持續(xù)頭痛、眩暈，可能是頸椎有問題，比如“搖頭擺尾去心火”動(dòng)作有可能導(dǎo)致頸椎壓迫神經(jīng)。
問題五：練習(xí)時(shí)有沒有動(dòng)作禁忌？能否簡(jiǎn)化動(dòng)作？
答：如果動(dòng)作不熟練，容易忘記配合呼吸，從而憋氣導(dǎo)致氣滯，這就是練功里說的“走火”。可以簡(jiǎn)化動(dòng)作，但不要自己加不規(guī)范的動(dòng)作。
問題六：年輕人通過加速、增加組數(shù)把八段錦改造成燃脂運(yùn)動(dòng)，是否違背養(yǎng)生原理？體重管理人群如何平衡傳統(tǒng)節(jié)奏和熱量消耗需求？
答：動(dòng)作到位才是核心。如果動(dòng)作拉伸到位，效果可能比多做幾次都管用。練習(xí)不在于量，而在于質(zhì)。動(dòng)作準(zhǔn)確更重要，即使加速練習(xí)也要確保動(dòng)作到位。
問題七：很多人把八段錦當(dāng)成健身前的熱身項(xiàng)目，練完八段錦后能否立刻進(jìn)行高強(qiáng)度跑步或力量訓(xùn)練？
答：這要根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)習(xí)慣而定。比如練武術(shù)的人，八段錦可以作為熱身。但如果是要進(jìn)行舉重、跳高這些對(duì)膝關(guān)節(jié)要求高的運(yùn)動(dòng)，可能就不太適合。
最后楊玉冰強(qiáng)調(diào)：“八段錦動(dòng)作做到位后，強(qiáng)度其實(shí)挺大的，不需要額外增加運(yùn)動(dòng)量。它既能燃脂，又能強(qiáng)身健體。”
