隨著中小學(xué)生考試陸續(xù)結(jié)束，寒假的腳步越來(lái)越近。家有放飛自我的“神獸”，如何合理安排一日三餐很重要。今天，北京市疾控中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所的副主任醫(yī)師黃梨煜，就來(lái)跟家長(zhǎng)們分享避免孩子節(jié)后胖三斤的飲食小竅門。

每天需攝入超12種食物

“除了母乳可以滿足6月齡以內(nèi)的嬰兒的營(yíng)養(yǎng)需要外，沒(méi)有一種食物含有人體所需要的所有營(yíng)養(yǎng)素。”黃梨煜介紹，人類需要的營(yíng)養(yǎng)素有40多種，如蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、鈣、鐵、碘、鋅、硒、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C等，這些營(yíng)養(yǎng)素必須通過(guò)食物攝入來(lái)滿足人體的需求。

食物中含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，不同食物中營(yíng)養(yǎng)成分的種類和數(shù)量又各不相同，人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量也各不相同。

因此，為了更好地滿足營(yíng)養(yǎng)和健康的需求，日常飲食中要攝入多種多樣的食物，建議每天至少攝入12種以上食物，每周至少攝入25種以上食物。

針對(duì)食物的具體種類，黃梨煜表示每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。食物多樣性不僅是為了攝入充足的營(yíng)養(yǎng)素以及其他有益健康的成分，也是享受生活，才能長(zhǎng)久保持適宜體重。

三餐合理巧搭配

每日三餐的食物搭配合理，應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類，其中谷類提供的能量應(yīng)占總能量的50%-65%，做到粗細(xì)搭配。

黃梨煜舉例說(shuō)，按照一日三餐分配食物品種數(shù)，早餐至少攝入3-5種，午餐是攝入4-6種，晚餐4-5種，加上零食1-2種。

天天有全谷物、頓頓有新鮮菜，其中深色蔬菜應(yīng)過(guò)半。可以適當(dāng)多吃雞蛋、魚(yú)蝦、豆制品、牛奶等食物，它們不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還有豐富的鈣、鐵、維生素、不飽和脂肪酸、磷脂酰膽堿等，有利于身體和智力的發(fā)育。

需要特別提醒家長(zhǎng)注意的是，不要用糕點(diǎn)、甜食或零食代替正餐，不用水果代替蔬菜或蔬菜代替水果，不用果汁代替水果。

三餐時(shí)間相對(duì)固定

放假在家，孩子難免晚睡晚起，但一日三餐還是要盡量做到有規(guī)律。黃梨煜提醒大家，兩餐間隔時(shí)間最好控制在4到6小時(shí)，做到定時(shí)定量，進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽。

比如，一天中，早餐可以安排在6:30-8:30，午餐安排在11:30-13:30，晚餐安排在18:00-20:00。家長(zhǎng)還可以根據(jù)孩子的具體情況，引導(dǎo)其用小號(hào)餐具進(jìn)餐，每餐細(xì)嚼慢咽， 減慢吃飯速度，每餐吃七八分飽。

吃好早餐別錯(cuò)過(guò)

不吃早餐或早餐食物種類單一，會(huì)影響兒童的認(rèn)知能力，增加患超重、肥胖及相關(guān)慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)研究結(jié)果顯示，規(guī)律進(jìn)食營(yíng)養(yǎng)充足的早餐可以改善學(xué)齡兒童認(rèn)知能力，有助于降低超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

針對(duì)寒假期間，有些孩子一覺(jué)睡到中午，直接來(lái)個(gè)早午飯的做法。黃梨煜提醒說(shuō)，假期的早餐是最容易被忽視的，關(guān)于吃好早餐請(qǐng)家長(zhǎng)注意以下幾點(diǎn)：

一是要保證孩子們每天吃早餐，并吃好早餐；二是應(yīng)在6:30-8:30之間吃早餐，留出充足的就餐時(shí)間，最好在15-20分鐘之間。同時(shí)，早餐的食物品種要多樣，盡量色彩豐富，適當(dāng)變換口味，早餐應(yīng)包括以下四類食物中的三類及以上。

谷薯類 如饅頭、花卷、全麥面包、面條米飯、米線、紅薯等。

蔬菜水果 新鮮蔬菜，如菠菜、西紅柿、黃瓜等，水果如蘋果、梨、香蕉等。

動(dòng)物性食物 魚(yú)禽肉蛋等，如雞蛋、魚(yú)、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等。

奶類、大豆、堅(jiān)果 奶類及其制品如牛奶、酸奶；豆類及其制品，如豆?jié){、豆 腐腦、豆腐干等；堅(jiān)果如核桃、花生等。

此外，可以根據(jù)孩子的喜好以色、香、味、形為前提，增加食欲，制作營(yíng)養(yǎng)均衡又美味的早餐。例如一個(gè)全麥饅頭、一份西紅柿炒雞蛋、一杯牛奶、半個(gè)蘋果；或者兩片面包夾切片奶酪、黃瓜片和煎雞蛋、一杯酸奶、果仁。