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抗炎飲食方法四大推薦,快來跟著吃

2024-12-23 21:44:49  |  來 源:北京青年報  點擊:

第二屆營養素養大會暨第四屆飲水與健康學術研討會發布2024年度十大營養熱詞,讓“抗炎飲食”一度沖上熱搜。隨著心腦血管疾病、糖尿病、慢性炎癥、癌癥與腫瘤等行為生活方式疾病患病率的提高,時下人們似乎更關注自己的飲食與健康。那么,和大家一起聊一聊抗炎飲食。

“抗炎”中的“炎”是一種慢性非感染性炎癥,是機體內免疫系統被持續激活而表現出的一種慢性、低滴度、系統性的全身炎癥反應,隨著時間的推移,會緩慢發展為乏力、作息紊亂、飲食失衡等癥狀,還有可能增加心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性疾病患病風險。

慢性感染、吸煙、肥胖、促炎飲食、缺乏運動、工作壓力過大等因素均可誘發全身慢性促炎反應狀態,而“抗炎飲食”在一定程度上能起到或緩解這種狀態。抗炎飲食有以下四大推薦方式。

1.多吃新鮮植物性食物

新鮮植物性食物主要包括新鮮水果、蔬菜、全谷物和豆類等,新鮮蔬果富含維生素、礦物質、膳食纖維以及植物化學物,如類黃酮、多酚、皂苷和胡蘿卜素等非營養素,這些成分都具備強大的抗氧化能力和抗炎作用,有助于防止DNA損傷,降低癌癥的發病率。全谷物、堅果和豆類,不僅提供豐富的營養素,還提供額外的非營養素,進一步增強其對健康的益處,降低炎癥反應的作用。

新鮮水果:獼猴桃、桃、橘子、柚子以及漿果類的藍莓、草莓等;

新鮮蔬菜:胡蘿卜、西蘭花、卷心菜、生菜、柿子椒、西紅柿等;

全谷物與雜豆類:糙米、藜麥、燕麥、黑米、雜糧面、紅豆及綠豆等。

2.適量攝入健康脂肪

健康脂肪是指富含不飽和脂肪酸的脂肪,尤其是富含人體必需Omega-3脂肪酸,有助于減輕炎癥、抑制血管生成和誘導細胞凋亡,從而減緩或抑制癌細胞的生長和擴散。

推薦食物:橄欖油、深海多脂魚、堅果、鱷梨等。

3.多吃富含抗氧化物質的食物

多酚是一類廣泛存在的抗氧化劑,具有顯著的抗炎、抗氧化和代謝調節作用。地中海飲食模式中鼓勵飲用紅酒,就是因為紅酒中含有多酚類物質白藜蘆醇,橄欖油、葡萄酒以及蔬菜和水果中的多酚含量比較高,綠茶、生姜也含有一定程度的多酚類物質。

4.減少高糖、高鹽和高脂的加工食品

限制引發炎癥的食物,包括甜食、紅肉和加工肉類,含有反式脂肪、飽和脂肪酸、精制碳水化合物、膽固醇等食物。

一般含糖在5%以上的飲料,每日飲用500毫升,添加糖攝入量就已超出《中國居民膳食指南(2022)》推薦的一般成人每日添加糖在25克以下的量。

當下我國居民食鹽攝入量普遍過多,食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險,每日食鹽攝入不超過5克,少吃咸菜、加工肉類等高鹽食品。

不健康的烹飪方式,如煎、炸等,可導致脂肪攝入過多,提倡清淡飲食,盡量減少烹調油與食鹽的攝入量,家庭烹飪提倡蒸、煮、燉、燴等。外賣訂餐下單時注明低油、低鹽、低糖或選擇低油少鹽套餐、水煮青菜等。

最后還要提醒下大家,抗炎飲食的基礎仍然是平衡膳食模式,沒有必要一味跟風追求網紅抗炎食物,均衡吃好一日三餐更加重要,更不要過分青睞某種特定的飲食方式,只有多樣化飲食,踐行健康的生活方式,才是抵御疾病的最好“武器”。當然,要想更好地抗炎,就得盡量改掉熬夜、酗酒、吸煙、缺乏運動等不良的生活方式。文/高春海(注冊營養師)


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